Was passiert eigentlich mit deinen Muskeln bei der Geburt?

Bei der Geburt wird der gesamte Körper stark beansprucht, insbesondere jedoch bestimmte Muskelgruppen, die anschließend sanft wieder aufgebaut werden sollten. Dazu gehören:

1. Beckenbodenmuskulatur

• Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt und belastet.
• Ein geschwächter Beckenboden kann zu Inkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Schmerzen führen.
• Sanftes Training ist essenziell, um die Stabilität des Rumpfes wiederherzustellen und Beschwerden vorzubeugen.
• nach einer vaginalen Geburt kann man sich direkt bewegen und ab der 4. Woche nach Geburt auch mit der Rückbildung beginnen.

2. Bauchmuskulatur (mit Fokus auf die Rumpfmuskulatur)

• Die gerade Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis) weicht während der Schwangerschaft auseinander, um Platz für das Baby zu schaffen – dies wird als Rektusdiastase bezeichnet.
• Ein zu früher oder falscher Wiedereinstieg ins Training kann die Rektusdiastase verschlimmern.
• Der tiefe quer verlaufende Bauchmuskel (Transversus Abdominis) ist entscheidend für die Stabilisierung der Körpermitte und sollte gezielt gekräftigt werden.
• Auch die schrägen Bauchmuskeln sollten sanft aktiviert werden, um eine gute Rumpfstabilität zu fördern, jedoch ohne unnötigen Druck auf die Rektusdiastase.

3. Rückenmuskulatur

• Der untere Rücken wird durch das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft und durch das Tragen des Babys nach der Geburt stark belastet.
• Eine geschwächte Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen und Haltungsschäden führen.
• Pilates stärkt gezielt die tiefe Rückenmuskulatur und fördert eine aufrechte Haltung.

4. Zwerchfell & Atemmuskulatur

• Die Atmung verändert sich während der Schwangerschaft durch den Druck des wachsenden Babys auf das Zwerchfell.
• Nach der Geburt kann eine bewusste Atmung helfen, die tiefe Rumpfmuskulatur wieder zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.

5. Hüft- und Gesäßmuskulatur

• Die Hüften und das Gesäß sind während der Schwangerschaft oft überlastet, da sie das zusätzliche Gewicht tragen müssen.
• Eine gezielte Kräftigung hilft, die Stabilität wiederherzustellen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie Pilates hilft:

Sanfte, gezielte Übungen aktivieren die Tiefenmuskulatur des Rumpfes und fördern eine nachhaltige Rückbildung. Besonders Übungen wie sanfte Core-Aktivierungen, Beckenbodenübungen und kontrollierte Atemtechniken helfen dabei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Exkurs Bewegung nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation, bei der mehrere Gewebeschichten durchtrennt werden. Dabei passieren in deinem Körper eine Reihe von Prozessen, die sich auf deine Bauchdecke, die Faszien und die Muskulatur auswirken.

Was passiert bei einem Kaiserschnitt mit der Bauchdecke?

Während eines Kaiserschnitts werden mehrere Schichten des Gewebes durchtrennt oder auseinandergezogen:

1. Haut & Unterhautfettgewebe→ wird mit einem Skalpell geschnitten.
2. Faszie (Rektusscheide)→ Diese Bindegewebshülle um die geraden Bauchmuskeln wird geöffnet, um Zugang zur Gebärmutter zu erhalten.
3. Muskulatur der geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)→ Wird in der Regel nicht durchtrennt, sondern zur Seite geschoben.
4. Peritoneum (Bauchfell)→ Eine dünne Schutzschicht, die die inneren Organe umhüllt.
5. Gebärmutter→ Der eigentliche Schnitt an der Gebärmutter ermöglicht die Entbindung deines Babys.

Nach der Geburt werden die Gebärmutter, das Bauchfell und die Faszien Schicht für Schicht vernäht, während die Muskulatur sich von selbst wieder annähert. Die Haut wird am Ende entweder mit Nähten oder Klammern verschlossen.

Was passiert mit den Faszien nach einem Kaiserschnitt?

Faszien sind das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt und verbindet. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Stabilität und Beweglichkeit des Körpers. Durch den Kaiserschnitt wird die Rektusscheide (die Faszienhülle der Bauchmuskeln) durchtrennt.

Das Problem: Faszien haben weniger Durchblutung als Muskeln, sodass die Heilung länger dauern kann. Nach einem Kaiserschnitt kann sich das Gewebe verkleben oder verhärten, was zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen oder einem „Zuggefühl“ führen kann.

Wie wächst die Bauchdecke nach einem Kaiserschnitt wieder zusammen?

1. Unmittelbar nach der OP (erste 6 Wochen):
   • Der Körper beginnt sofort mit der Wundheilung.
   • Narbengewebe bildet sich, um die durchtrennten Faszien und Hautschichten zu verbinden.
   • Die ersten Wochen sind entscheidend: Das Gewebe ist noch instabil und sollte nicht überlastet werden.
2. 6 Wochen bis 3 Monate:
   • Die Faszien stabilisieren sich, aber das Gewebe bleibt oft noch empfindlich.
   • Erste sanfte Mobilisation kann helfen, Verklebungen zu vermeiden.
3. 3 bis 6 Monate:
   • Die Narbenstruktur reift weiter, das Gewebe wird fester.
   • Spezielle Massagen und sanfte Kräftigungsübungen helfen, das Gewebe elastischer zu machen.
4. 6 Monate bis 1 Jahr:
   • Das Gewebe hat sich weitgehend regeneriert, aber kann immer noch verklebt oder verhärtet sein.
   • Regelmäßige Mobilisation und sanftes Training sind weiterhin wichtig.

Faszien brauchen oft bis zu 1 Jahr, um sich vollständig zu regenerieren!

Gibt es Risiken beim Heilungsprozess?

Ja, einige mögliche Herausforderungen nach einem Kaiserschnitt sind:

Verklebungen & Narbenzüge

• Die Narbe kann mit der darunterliegenden Faszie verwachsen, was zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen führt.
• Sanfte Narbenmassagen können helfen, das Gewebe geschmeidig zu halten.

Schwächung der Bauchmuskulatur & Rektusdiastase

• Durch die Schwangerschaft und die OP kann die Rumpfmuskulatur geschwächt sein.
• Die Rumpfstabilität muss langsam wiederaufgebaut werden, um langfristig Beschwerden zu vermeiden.

Sensibilitätsstörungen

• Viele Frauen spüren eine Taubheit rund um die Narbe, weil feine Nervenfasern durchtrennt wurden.
• Dies kann sich mit der Zeit verbessern, kann aber auch langfristig bestehen bleiben.

Narbenbruch (Hernie)

• In seltenen Fällen heilt das Gewebe nicht stabil zusammen, was zu einem Bruch in der Bauchwand führen kann.
• Deshalb ist kein schweres Heben in den ersten Monaten wichtig.

Wie kannst du deine Bauchdecke nach einem Kaiserschnitt unterstützen?

Einen Rückbildungskurs erst ab dem 4. Monat nach Geburt absolvieren und vorher das „go“ der Gyn einholen.

• Geduld haben! → Der Körper braucht Zeit, um vollständig zu heilen.
• Narbenpflege & Massage nach 6-8 Wochen → Sanfte Narbenmassage kann Verklebungen verhindern.
• Auf starke Belastungen verzichten → Kein schweres Heben oder intensives Bauchmuskeltraining in den ersten Monaten.

Worauf solltest du nach der Geburt beim Sport achten?

Je nach Geburtsart kannst du individuell mit Rückbildung starten.
Natürlich/Vaginal ab 4. Woche nach Geburt.
Bei Kaiserschnitt ab 4. Monat nach Geburt.
Bevor du wieder richtig loslegst, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Rückbildung vor intensivem Training: Starte erst mit sportlicher Aktivität, wenn du die Rückbildung abgeschlossen hast – bei uns ist das der Kurs Back to Body 1. Erst danach kannst du das PILATES FÜR MOMS machen.
Beckenbodenschonende Bewegungen wählen: Vermeide Sprünge und ruckartige Bewegungen, bis deine Tiefenmuskulatur wieder stabil ist.
Rücksicht auf die Rektusdiastase nehmen: Falls deine Bauchmuskeln noch auseinanderstehen, sind spezielle Übungen wichtig, um sie wieder sanft zu schließen.
Langsam und achtsam starten: Dein Körper hat Großartiges geleistet – gib ihm Zeit! Höre auf dich und steigere dich langsam.
Hydration & Pausen nicht vergessen: Gerade wenn du stillst, braucht dein Körper extra viel Flüssigkeit und ausreichend Erholung.

Warum ist spezielles Pilates für Moms nach der Geburt ideal?

Pilates ist eine der effektivsten und gleichzeitig sanftesten Methoden, um nach der Geburt wieder in Bewegung zu kommen. Es setzt genau da an, wo dein Körper es braucht – beim Beckenboden, der Körpermitte und der Haltung. Doch es bringt noch so viel mehr mit sich:

Beckenboden-Stärkung: Eine sanfte, aber gezielte Kräftigung beugt Inkontinenz und Senkungsbeschwerden vor – etwas, das viele Mamas betrifft, aber oft nicht offen besprochen wird.

Rückbildung der Bauchmuskulatur: Durch kontrollierte Übungen unterstützt Pilates das Schließen einer möglichen Rektusdiastase (Auseinanderweichen der Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft).

Schmerzlinderung für Rücken & Nacken: Das viele Stillen, Tragen und Heben kann zu Verspannungen führen. Pilates fördert eine aufrechte Haltung und reduziert Rückenschmerzen.

Mehr Energie & weniger Stress: Durch bewusste Atmung und achtsame Bewegungen hilft Pilates, dein Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und deine Batterien wieder aufzuladen.

Körpergefühl & Selbstbewusstsein stärken: Viele Frauen fühlen sich nach der Geburt fremd im eigenen Körper. Pilates hilft dir, dich wieder wohlzufühlen und dein Vertrauen in deine eigene Kraft zurückzugewinnen.

Zeit für dich – mit oder ohne Baby: Du kannst dein Baby mitbringen oder die Stunde ganz für dich genießen – so, wie es für dich am besten passt.

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Hier eine Auwahl an Übungen die du machen kannst wenn wir gerade nicht in der Nähe sind:

>>> Beckenbodenaktivierung (Grundlage für alle Übungen)
Warum? Der Beckenboden wurde während der Geburt stark gedehnt und sollte zuerst sanft aktiviert werden, bevor intensivere Übungen folgen.

Wie?

1. In eine bequeme Sitzposition oder Rückenlage kommen.
2. Tief einatmen und beim Ausatmen sanft den Beckenboden nach innen und oben ziehen (wie ein Aufzug, der langsam nach oben fährt).
3. Halten für 3-5 Sekunden und dann langsam loslassen.
4. 10 Wiederholungen durchführen.

>>> Transversus-Aktivierung („Core-Wake-up“)
Warum? Diese Übung stärkt die tiefe Bauchmuskulatur, die für die Rumpfstabilität essenziell ist.

Wie?

1. Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Hände auf den Unterbauch legen.
2. Einatmen, dabei den Bauch entspannen.
3. Beim Ausatmen den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne die Rippen zu heben oder das Becken zu kippen.
4. 5 Sekunden halten, dann lösen.
5. 10 Wiederholungen durchführen.

>>> Beckenkippen („Pelvic Tilt“)
Warum? Mobilisiert die Lendenwirbelsäule, aktiviert den Beckenboden und stärkt sanft die Bauchmuskeln.
Wie?

1. Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Einatmen, neutral bleiben.
3. Beim Ausatmen das Becken sanft kippen, sodass der untere Rücken den Boden berührt.
4. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkommen.
5. 10-15 Wiederholungen.

>>> Bridging („Beckenlift“)
Warum? Stärkt den Beckenboden, die Rückenmuskulatur und das Gesäß.
Wie?

1. Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Einatmen, beim Ausatmen langsam das Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
3. Oben kurz halten und dann langsam abrollen.
4. 10-12 Wiederholungen.

>>> Vierfüßler-Bauchaktivierung („Bird-Dog light“)
Warum? Stabilisiert die Körpermitte und verbessert die Haltung.
Wie?

1. In den Vierfüßlerstand kommen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Einatmen, Wirbelsäule neutral halten.
3. Beim Ausatmen einen Arm leicht nach vorne und das gegenüberliegende Bein sanft nach hinten strecken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
4. Halten für 3 Sekunden, dann zurück.
5. 8 Wiederholungen pro Seite.

>>> Seitliche Beinhebungen („Clamshells“)
Warum? Kräftigt Gesäß und Hüftmuskulatur, die für Stabilität wichtig sind.
Wie?

1. In Seitenlage kommen, Beine angewinkelt übereinander.
2. Füße zusammenhalten und beim Ausatmen das obere Knie anheben, ohne das Becken zu kippen.
3. Langsam absenken und wiederholen.
4. 10 Wiederholungen pro Seite.

>>> Brustöffnung & Schulterentspannung
Warum? Lockert den oberen Rücken, der durch Stillen und Tragen oft verspannt ist.
Wie?

1. Im Schneidersitz oder auf den Knien sitzen.
2. Arme weit zur Seite strecken, Schultern nach hinten rollen.
3. Beim Einatmen Brust sanft nach vorne öffnen, beim Ausatmen entspannen.
4. 10-15 Sekunden halten.